przysiady 3x10

[...] Dałbym to ćwiczenie jako drugie zrobił co najmniej 6 serii - 4 progresją 2 regresją. Martwego ciągu też bym zrobił więcej serii - te 4 to właściwie rozgrzewka. piatek nogi przysiady ze sztanga 4x10-8 wykroki 3x12 prostowanie nog na maszynie 3x12 uginanie nog lezac brzuchem 3x12 teraz wy do ew poprawki Jak dla mnie to tak rozgrzeweczka. I na [...]

[...] Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8, -uginanie ramienia ze sztangielką młotkowo 12,10,8, -uginanie ze sztangielką na modlitewniku 12,10,8, SOBOTA-Nogi: -przysiady z obciazeniem 12,10,8,6 -wykroki ze sztangą 12,10,8,6 -prostowanie nog na maszynie 12,10,8, -uginanie podudzi 12,10,8, -wspięcia na palce stojąc 4x15 Barki: [...]

Poniedziałek: (Klatka+tric) 1. Skos Hantlami 12/10/10/8 2. Płasko 12/10/10/8 3. Rozpiętki 3x10 4. Wyciskanie zza głowy hantelkiem 12/10/10/8 5. Francuski 12/10/10/8 Wtorek: (Nogi) 1. Przysiady ze sztangą 4x 2. Wspięcia ze sztangą 4x Czwartek: (Barki) 1.Hantelkami rozmachy pochylone 12/10/10/8 2.Sztangą zza głowy 12/10/10/8 [...]

dobra macie racje, ten plan ssie :D zaciekawil mnie phat, ustawilem go na 4 dni i wyszlo mi cos takiego: PON góra ciezko Wyciskanie na klatke 5x5 Podciaganie 5x5 Zolnierskie 5x5 Triceps 3x8 Biceps 3x8 WT dół Martwy ciąg/Przysiady 5x5 Wykroki 4x12 Wyprosty 4x12 Brzuch 4x10 SR CZW push lekko Wyciskanie hantlami na dodatniej 4x10 Dipsy 4x10 [...]

Poniedziałek Klata+Biceps Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x10 Wywal jedne rozpiętki Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x8 Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-15 - unoszenie ramion w przód 3x 12-15 - Nogi - wypychanie ciężary na maszynie 4x 12,10,8,6 - prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,6 - przysiady ze sztangą na suwnicy 4x 12,10,8,6 - Łydki - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x 10 - wspięcia na palce 4x 10 3 Dzień (klatka, biceps, przedramie) - Klatka [...]

[...] na ławce płaskiej 4x10-6 3.Rozpietki na plaskiej 4x10 4.przenoszenie hantli w poprzek ławki 2x10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-6 2.uginanie na wyciagu 4x10 PIĄTEK: Nogi : 1.przysiady 4x6-10 2.na maszynie w siadzie 4x10 3.na maszynie lezac 4x10 4.mc na prostych 4x10-6 5.wspiecia na maszynie 4x10-12 Brzuch

[...] 3x15-20 renegade rows 3x6-8 plank 3 x 2 min B wyciskanie sztangi płasko 4x6 wiosłowanie sztanga 3x8 wyciskanie hantli siedząc 3x8 podciąganie podchwytem b.wąsko 2x8 wyciskanie wąsko 2x8 przysiady bułgarskie z hantlami 3x8 uginanie nóg w lezeniu 2x15 unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x6-10 side plank 2 x 2 min (2x lewa i 2x prawa)

nie za-bardzo wiem jakie to sa cwiczenia dynamiczne a jakie normalne ile powtorze tu taka moja propozycja: nogi; przysiady 4x12-10-8-6 wspiecia 3x24-20-16 plecy: MC lub PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8 , ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10-8-6 klata: WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] i nadchwytem (jak przy hantlach) 8x4 każde - francuz sztangą 8x4 - pompki na krześlu nogi na szafie 8x4 - brzuch ABS Sobota: NOGI + BRZUCH - 8 minut Sketch (rozciąganie) - przysiady z hantlami 3x10 (wąsko/szeroko nogi) - spinanie łydek - sprzęt na nogi na plecach i brzuchu (12x4) na każde Brzuch: 8 minut ABS WEEKEND: BASEN + ABS + Rozciąganie [...]

[...] za głowe 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 Piątek BICEPS -uginanie ze sztangą prostą stojąc 12/10/8/8 -uginanie ze sztangielkami z supinacją 12/10/10/8 NOGI -przysiady ze sztangą 4* 12/10/8/6 -prostowanie na maszynie 3x10 -uginanie nóg w leżeniu 4* 12/12/10/10 -łydka 4*15-20

Poniedzialek MC rampa 5 Podciaganie na drazku rampa 6 Wioslowanie rampa 8 Szrugsy 3x12 Wznos w opadzie 3x12 Uginanie ze sztanga 4x10-8 Mlotki 3-4x12 Środa Pozioma rampa 5 Hantle skos 4x8 Rozpiętki 2x12-10 Wycisk sprzed klatki rampa 6 Wznos boczny 4x12 wyciskanie francuskie sztanga 4x8-6 Prostowanie z hantla 3x12 Piątek Przysiady rampa 5 Wykroki [...]

Ja naprawde nie wiem w czym klopot. Zamiast rampy wstaw po prostu z gory okreslona sztywna liczbe serii i powtorzen. Co w tym trudnego? Poniedzialek MC rampa 5 Podciaganie na drazku 5x8-6 Wioslowanie 4x8 Szrugsy 3x12 Wznos w opadzie 3x12 Uginanie ze sztanga 4x10-8 Mlotki 3-4x12 Środa Pozioma rampa 5 Hantle skos 4x8 Rozpiętki 2x12-10 Wycisk sprzed [...]

-KLATA *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12/10/8/6 * ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -TRICEPS *WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 4x12/10/8/6 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ZA GŁOWĄ 4x12/10/8/6 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]

A więc tak: push: Przysiady 5x5 Suwnica 3x8 Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie skos dodatki 3x8 OHP 5x5 wznosy boczne 3x8 Wyciskanie wąsko 3x8 Wyciskanie hantli oburącz stojąc 3x8 łydki na maszynie 3x20 Pull Podciąganie z gumą 3x max Martwy ciąg 3x5 Uginanie leżąc 3x8 Wiosłowanie w opadzie 5x5 Przyciąganie drążka pozioma siedząc 3x8 [...]

Poniedziałek: Klata Wyciskanie na ławce poziomej 4-10 wyciskanie na ławce skośnej 3-10 //głową w dół czy w góre? rozpietki na ławce poziomej 3-10 //daj na koniec wyciskanie hantli 3-10 // ? Wtorek:plecy Przenoszenie sztangi w leżeniu-3-10 Sciąganie drązka to karku 3-10 //daj jako pierwsze Podciąganie sztangi w opadzie 3-10 Szrugsy 4-15 [...]

[...] na skosie w gore chwyt 81 3x10 wyciskanie hantli na siedzaco 4x10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia z zatrz u gory 5x12 triceps - hantlem zza glowy na siedzaco 5x12 2. przysiady na hackmaszynie 4x10 wspiecia na palce 4x8 podciaganie na drazku za glowe szerokim uchwytem 4x max modlitewnik 5x10 uginanie rak z hantlami 4x10 3. wyciskanie [...]

sroda: klatka + przedramie czwartek: plecy + brzuch sob: nogi + barki ndz: bic + tric Tak to rozłóz. Co do ćwiczeń: Barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,6 ok unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 3x10 stojąc unoszenie sztangielek przodem 3x12 unoszenie w opadzie tułowia 3x12 Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6 ok ugianie [...]

[...] przed siebie 3 x 10 Biceps Uginanie szeroko sztangą 4 serie 12-8 Uginanie młotkiem siedząc 3 serie 12-10 na modlitewniku łamanym wąsko 3 x 10 PIĄTEK NOGI +brzuch przysiady 4 x 12-8 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 -8 Prostowanie nog w siadzie 3 x 10 Żuraw 4x 10 Uginanie nog w lezeniu 4 x12-8 Lydki lezac na maszynie do [...]

Dzien I: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w ławce poziomej-4x 12/10/8/6 - poręcze w wersji na klatkę na pewno będą lepsze 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę -4x 12/10/8/6 3.Rozpiętki 3x 10/8/6 Dzien II: Plecy: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za kark 3x6 radził bym wersje do brody jest bardziej naturalnie dla nadgarstków 2.Martwy [...]